Hasanah619's Blog

Oktober 26, 2009

PENGARUH GIZI PADA VEGETARIAN

Filed under: Gizi dalam Siklus Kehidupan 2 — Tag: — hasanah619 @ 12:49 pm

A. Definisi Vegetarian

Vegetarian adalah orang-orang yang banyak / hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mereka tidak / sedikit mengkonsumsi daging, ikan dan segala produk olahannya. Bahkan beberapa diantaranya ada yang menghindari segala macam yang berasal dari hewan, meski bukan untuk dikonsumsi, seperti mantel bulu domba, sepatu dan jaket kulit.

B. Jenis Vegetarian

Menurut American Dietetic Assosiation (ADA) ada beberapa jenis vegetarian, antara lain :

1. Vegan

Vegan merupakan jenis vegetarian murni atau vegetarian total. Orang yang menganut paham ini sama sekali tidak mau mengkonsumsi unsur hewani dan semua produk olahannya. Penganut vegetarian jenis ini umumnya karena alasan kepercayaan.

2. Lacto ovo vegetarian

Orang yang menganut vegetarian tipe ini biasanya memiliki pola konsumsi makan meliputi biji-bijian, umbi-umbian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, susu, telur dan produk olahannya.

3. Lacto vegetarian

Penganut vegetarian tipe ini biasa mengkonsumsi makanan seperti halnya vegetarian lacto ovo namun tidak mengkonsumsi telur.

4. Flexitarian / Semivegetarian / Pesco / Pollo Vegetarian

Golongan ini mengkonsumsi bahan makanan nabati namun masih sedikit mengkonsumsi bahan makanan hewani seperti daging, ikan dan ayam.

C. Alasan Seseorang Menjalani Hidup Sebagai Vegetarian

Orang menjalani hidup sebagai vegetarian karena banyak alasan seperti agama atau kepercayaan, kemanusiaan dan kesehatan. Ada yang menjadi vegetarian karena alasan agama yang dianutnya, sementara yang menjadi vegetarian dengan alasan kemanusiaan umumnya merasa bahwa dengan mengkonsumsi hewan maka mereka merasa ikut melakukan pembantaian. Mereka merasa kasihan melihat hewan kesakitan ketika disembelih. Yang paling ngetrend saat ini adalah menjadi vegetarian demi alasan kesehatan. Berbagai penelitian menyebutkan bahwa daging merupakan penyebab berbagai jenis penyakit diantaranya arteriosclerosis, penyakit jantung, kanker, batu empedu, ginjal dan berbagai penyakit lain.

D. Defisiensi Zat Gizi Yang Sering Dialami Oleh Vegetarian

Vegetarian terbukti sangat bermanfaat dalam mencegah munculnya berbagai gangguan penyakit. Meskipun begitu perlu diingat bahwa makanan hewani seperti daging, ayam, susu dan telur merupakan makanan kaya zat gizi. Kandungan protein bahan makanan hewani sangat lengkap. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam bahan makanan hewani berbeda dengan bahan makanan nabati yang kandungan gizinya cenderung kurang lengkap. Oleh karena itu, sebagai penganut vegetarian, agar tetap sehat, harus pandai-pandai mengatur dietnya, pandai membuat variasi diet, mengkonsumsi makanan yang lebih beragam agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi dengan baik.

Vegetarian murni, yang dikenal sebagai vegan, seringkali mengalami defisiensi atau kekurangan nutrisi, seperti defisiensi protein, zat besi, kalsium, seng, vitamin D, riboflavin, B12, Yodium dan asam lemak omega 3. sejumlah vegetarian ditemukan menderita anemia. Hal itu terjadi karena mereka tidak pandai mengatur diet.

Defisiensi zat makanan yang sering dialami oleh vegetarian adalah sebagai berikut :

–       Kekurangan Protein

Asupan asam amino dalam menu harian sangatlah penting. Asam amino merupakan unit pembentuk protein, zat yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme dan memperbaiki sel yang rusak. Dari 20 jenis asam amino, ada jenis asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh, disebut asam amino non essensial dan ada pula asam amino yang tidak dibuat oleh tubuh sehingga harus dipasok dari luar, disebut sebagai asam amino essensial.

Meskipun sejumlah kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi namun jenis asam amino didalamnya tidak selengkap yang ada pada bahan makanan hewani. Setiap jenis bahan makanan nabati kekurangan satu atau lebih asam amino essensial didalamnya. Karena itu tidak disarankan untuk hanya mengkonsumsi satu macam sumber protein nabati. Perlu kombinasi beberapa jenis beberapa jenis bahan makanan nabati agar kebutuhan asam amino essensial dapat terpenuhi.

–       Kekurangan Lemak

Terlalu banyak mengkonsumsi lemak dapat meningkatkan kadar trigliserida atau kolesterol darah sehingga meningkatkan resiko serangan jantung maupun asterosclerosis. Meskipun demikian jangan menganggap lemak sebagai musuh karena lemak tetap diperlukan oleh tubuh. Banyak sekali manfaat lemak bagi tubuh, diantaranya sebagai sumber kalori, untuk membentuk membran sel dan mengatur fisiologi tubuh serta mengikat vitamin larut lemak seperti A,D,E, dan K. Artinya, penyerapan vitamin-vitamin tersebut akan sulit dilakukan bila tanpa adanya lemak. Demikian juga pengangkutannya didalam pembuluh darah. Karena manfaatnya bagi tubuh demikian besar, mau tidak mau kebutuhan lemak harus tetap dipenuhi.

Meskipun beberapa bahan pangan nabati juga mengandung lemak namun kebanyakan lemak ada dalam bahan pangan hewani. Jika penganut vegan tidak pandai mengatur dietnya maka ia akan mengalami defisiensi lemak. Lemak bagi vegan bisa didapatkan dari beberapa jenis bahan makanan seperti apokat, kacang-kacangan, biji bunga matahari dan kedelai.

–       Kekurangan Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini mampu meningkatkan nafsu makan dan mencegah terjadinya anemia (kurang darah). Seseorang yang mengalami defisiensi B12 akan mengalami gangguan pembentukan sel darah merah. Jumlah sel darah merah yang menurun akan memunculkan anemia yang ditandai dengan kelelahan, turunnya nafsu makan dan diare. Defisiensi yang berat akan menimbuilkan anemia pernisiosa. Anemia ini tidak terjadi dengan seketika karena vitamin B12 bisa disimpan didalam hati dan ginjal dan dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit. Jadi butuh waktu lama untuk timbulnya anemia pernisiosa.

Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin B12 adalah makanan yang berasal dari hewan, seperti hati, ikan, kepiting, unggas dan susu. Jadi defisiensi vitamin B12 ini banyak menimpa mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis vegan. Untuk mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis lacto maupun lacto ovo masih dapat memperoleh asupan vitamin B12 dari susu dan telur.

Hal yang dapat menyebabkan seseorang vegetarian terserang defisiensi vitamin B12 juga bisa terjadi karena kelebihan asupan vitamin C, karena vitamin C dosis tinggi (500mg/hari) justru akan merusak vitamin B12, mengubah vitamin B12 menjadi bentuk yang tidak aktif atau analognya yang ternyata justru merupakan antivitamin B12 sehingga mengakibatkan defisiensi vitamin B12.

–       Kekurangan Vitamin A

Pada prinsipnya vitamin A hanya terdapat pada produk hewani. Tumbuh-tumbuhan hanya mengandung beta karotin yang merupakan suatu substansi yang didalam tubuh dapat diubah menjadi vitamin A. vegetarian hanya mendapat vitamin A dari produk nabati. Hal tersebut sebenarnya tidak betul karena konversi beta karotin menjadi vitamin A hanya dapat terjadi diempedu. Ini berarti seseorang harus mengkonsumsi lemak bersama karotin untuk memicu sekresi empedu. Perlu ditambahkan bahwa orang-orang yang mengalami hipotiroidismus ataupun diabetes tidak dapat atau kecil kemungkinan mengubah beta karoten menjadi vitamin A. baik sekali jika seseorang mau mengkonsumsi mentega. Mentega yang didapatkan dari sapi mengandung vitamin A yang tinggi dan akan merangsang usus untuk mengubah vitamin A menjadi vitamin A aktif. Vitamin A sangat diperlukan oleh tubuh untuk membantu tubuh menggunakan protein dan mineral.

–       Kekurangan Vitamin D

Vitamin D berguna untuk penyerapan kalsium dan fosfat dari usus, mineralisasi, pertumbuhan dan perbaikan tulang. Karena berfungsi membantu penyerapan kalsium maka defisiensi vitamin D ini akan mengakibatkan defisiensi kalsium pula. Dinegara tropis, kebutuhan vitamin D tidak menjadi masalah karena sinar matahari dapat membantu mengubah provitamin D yang diproduksi tubuh menjadi vitamin D aktif yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh.

Seperti halnya kalsium, vitamin D juga banyak terdapat pada berbagai bahan makanan yang berasal dari hewan. Vegetarian yang tinggal didaerah subtropis seringkali menderita defisiensi vitamin ini. Sumber vitamin D adalah minyak ikan, hati, sarden, makarel, tuna, hering, salmon, kuning telur, susu serta berbagai produk dari hewan.

–       Kekurangan Zat besi

Zat besi memiliki peran besar dalam transportasi dan metabolisme oksigen di dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energi dan performa kerja. Meski tubuh manusia hanya memerlukan zat besi sekitar 5 gram saja, namun jika terjadi defisiensi maka akan berakibat besar bagi tubuh.

Banyak hal yang dapt menjadikan seseorang vegetarian terserang defisiensi zat besi, diantaranya :

a.  Banyak mengkonsumsi sayuran. Padahal sayuran banyak mengandung asam fitat dan asam oksalat. Kedua jenis zat ini bersifat mengikat zat besi. Jadi logis bila seorang vegetarian menderita defisiensi zat besi mengingat zat besi yang dikonsumsinya banyak yang diikat oleh asam oksalat dan asam fitat dan tidak dapat diserap oleh tubuh.

b.  Tidak atau kurang mengkonsumsi daging. Padahal daging merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Jadi sangat logis pula bila vegetarian yang tidak pandai mengatur dietnya mengalami defisiensi zat gizi.

–       Kekurangan Kalsium

Mineral kalsium sangat penting bagi tubuh. Kalsium diperlukan dalam jumlah relatif besar untuk membentuk tulang dan gigi, kontraksi otot, dan transmisi impuls syaraf, permeabilitas seluler membran, detak jantung, penyerapan vitamin B12, serta mempengaruhi tekanan darah arterial. Kadar kalsium yang tepat dalam darah akan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker usus dan kalkulus renalis.

Jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat tergantung pada ketersediaan kalsium dalam makanan, kemampuan serap dinding usus, dan ketersediaan vitamin D dan hormon paratyroid. Perbandingan jumlah kalsium dan fosfor dalam makanan juga harus seimbang. Dalam menjalankan fungsinya, kalsium berinteraksi langsung dengan vitamin D dan fosfor. Jika diet kalsium sangat tinggi, maka ketersediaan fosfor akan menurun. Sebaliknya, tinggi fosfor akan mengganggu penyerapan kalsium.

Jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh tergantung komposisi makanan,serat, dan PH usus. Kalsium mudah diserap bila dalam kondisi asam atau diberikan bersama proteinn dan laktosa. Sebaliknya, penyerapan akan terhambat bila ada bersama asam oksalat.

Sayuran hijau,seperti sawi, bayam dan brokoli cukup kaya akan kalsium. Namun ada sayuran hijau dan buah tertentuyang mengandung asam oksalat, seperti belimbing, kol atau kubis. Nasi yang mengandung asam fitat juga menghalangi penyerapan kalsium.

Untuk menghindari defisiensi kalsium, vegetarian harus menghindari sayuran dan buah-buahan yang mengandung asam oksalat tinggi seperti kol dan belimbing.

–       Kekurangan Zink

Mineral ini berperan dalam pembentukan DNA dan RNA protein, insulin dan sperma, sebagai antioksidan, membantu pertumbuhan rambut dan kuku, serta berperan dalam metaboilisme karbohidrat, lemak dan protein. Zink berhubungan dengan fungsi hormon pertumbuhan dan sintesis protein tulang. Namun demikian, kelebihan zink akan menyebabkan muntah. Zink yang dapat diserap dari makanan tidaklah tinggi hanya 5-4% saja. Yang menentukan jumlah zink yang dapat diserap tubuh antara lain faktor genetik dan kehadiran sejumlah makanan dalam diet.

Sejumlah sayuran memproduksi asam fitat yang mampu mengikat zink sehingga jumlah zink yang dapat diserap tubuh menjadi sedikit. Orang yang mengkonsumsi makanan dengan kandungan asam fitat yang tinggi gampang mengalami defisiensi zink.

Zink banyak terdapat pada daging dan tulang dan hanya ada dalam jumlah kecil pada makanan nabati. Yang harus diingat adalah bahwa kalsium juga mengurangi penyerapan zink karena kalsium juga bersifat mengikat zink. Akibatnya, diet yang mengandung terlalu banyak kalsium juga akan menurunkan jumlah yang dapat diserap. Karena itu konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi juga harus dibatasi. Jadi baik vegetarian maupun non vegetarian harus pandai mengatur konsumsi komposisi makanannya agar tidak mengalami defisiensi zink.

E. Penatalaksanaan Diet Pada Vegetarian

Kunci pengaturan diet bagi vegan adalah memvariasikan makanan yang dikonsumsi secara tepat karena beberapa nutrisi banyak terdapat dalam bahan makanan hewani dan hanya sedikit saja yang terkandung dalam bahan makanan nabati.

Berbeda dengan vegan, vegetarian lakto dan lakto ovo tidak akan mengalami kesulitan untuk memenuhi kebutuhan gizi karena mereka masih mengkonsumsi susu untuk vegetarian lakto dan susu dan telur untuk vegetarian lakto ovo. Yang harus diperhatikan adalah keseimbangan diet.

Kebutuhan zat gizi :

–       Energi

Perhitungan kebutuhan energi bagi vegetarian baik vegan, lacto, lacto ovo maupun flexitarian sama dengan perhitungan untuk orang sehat. Hanya saja penggunaan bahan makanan yang merupakan sumber zat gizi penting dalam batas yang masih dapat dikonsumsi, sangatlah perlu diperhatikan, agar kecukupan gizinya terpenuhi.

Basal Energi Expenditure (BEE)

Laki-laki           = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) – (6.8 x U)

Perempuan     = 655 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) – (4.7 x U)

Dimana :

BB : Berat Badan sebenarnya (kg)

TB : Tinggi Badan (cm)

U : Umur (tahun)

Faktor Aktifitas

Aktifitas Gender
Laki-laki Perempuan
Istirahat

 

Sangat ringan

Ringan

Sedang

Berat

1.2

 

1.3

1.65

1.76

2.1

1.2

 

1.3

1.55

1.7

2.0

Total Energi Expenditure (TEE)

TEE = BEE x Faktor Aktifitas (FA)

–       Karbohidrat

  • Kebutuhan Karbohidrat sebesar 55 – 60% dari total energi
  • Makanan  Sumber Karbohidrat :

Tepung-tepungan, sereal, dan padi-padian seperti nasi, kentang, singkong, roti, ketan, mie, dan lain sebagainya.

–       Lemak

  • Asupan lemak sebesar 25%- 30% dari total energi dengan konsumsi asam lemak jenuh kurang dari 8-10% dari total kalori setiap hari dan diutamakan asam lemak tak jenuh.
  • Vegetarian bisa mendapat asam lemak tak jenuh dari minyak biji bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, minyak wijen, apokat, minyak kacang tanah, minyak zaitun dan lain sebagainya. Sementara lemak jenuh dapat diperoleh dari, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.

–       Protein

  • Kontribusi protein sebesar 20 – 25% dari total energi
  • Vegan bisa memperoleh bahan makanan sumber protein yang berasal dari kedelai, kacang-kacangan, leguminosa dan padi-padian.
  • Leguminosa adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegan. Yang termasuk leguminosa diantaranya buncis serta kedelai dan hasil olahannya seperti tahu, tempe dan tofu.
  • Vegetarian lakto bisa mendapatkan sumber protein dari susu dan hasil olahannya, sedangkan vegetarian lacto ovo bisa mendapatkan sumber protein dari susu, telur dan hasil olahannya.
  • Sedangkan vegetarian flexitarian bisa mendapatkan kecukupan protein dari susu, telur, dan ikan disamping juga dari kacang-kacangan dan produk olahannya.

–       Vitamin dan mineral

  • Vitamin B12

Karena vitamin B12 sulit ditemukan pada bahan makanan nabati maka vegan perlu mencari sumber vitamin B12 dalam bentuk lain. Bahan makanan yang dapat dikonsumsi vegan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 diantaranya sereal yang telah difortifikasi (diperkaya) vitamin B12, susu kedelai yang sudah diperkaya vitamin B12, bahan makanan yang telah difortifikasi seperti tempe, atau suplemen vitamin B12 (dosis 5mikrogram/hari).

Vegetarian Lakto ovo dan lakto tidak perlu khawatir untuk pemenuhan kebutuhan vitamin B12 karena daging, susu, dan telur merupakan sumber vitamin B12.

  • Vitamin A

Bisa didapatkan dari sayuran hijau dan buah-buahan berwarna seperti wortel, kentang, labu, semangka dan melon kuning.

  • Kalsium

Sumber kalsium bagi vegan diantaranya susu kedelai yang difortifikasi, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian serta hasil olahannya (almond, biji bunga matahari, biji rami, tofu), rumput laut, seledri air, dan lain sebagainya.

  • Zat besi

Sumber : sayuran hijau seperti daun ketela, bayam, kangkung, daun kacang panjang, selada, daun katu, daun pepaya, dan lain sebagainya. Memang kandungan zat besi bahan nabati lebih rendah dibanding daging. Penyerapan zat besi dapat dipermudah dengan asupan vitamin C. oleh karena itu, dalam mengkonsumsi bahan makanan nabati yang kaya akan zat besi mesti dibarengi dengan mengkonsumsi bahan makanan yang kaya akan vitamin C, misalkan jus jeruk, jus tomat, dan lain sebagainya.

  • Zink

Kebutuhan zink dapat dipenuhi dari kacang-kacangan dan produk olahan kedelai. Penyerapan zink dipermudah oleh bahan makanan yang telah difermentasi, misalnya tempe. Oleh karena itu konsumsi bahan makanan ini sangat dianjurkan.

  • Serat

Konsumsi serat 20-35 gram perhari.

1 Komentar »

  1. Wah infonya berguna sekali. Saya memilih jadi flexitarian/pesco😀

    Komentar oleh Acha — Maret 21, 2010 @ 5:00 pm


RSS feed for comments on this post. TrackBack URI

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Blog di WordPress.com.

%d blogger menyukai ini: